最近《自然·医学》上发表的一篇新文章，对促进糖尿病风险的饮食因素进行了梳理。结果发现，促进2型糖尿病发生的前10名的膳食因素是这样的。

　　这里把研究者推荐的数量、我国推荐的数量、世界平均摄入的数量和我国居民平均摄入的数量进行了对比。看看你在健康饮食方面有没有拖中国平均值的后腿？

　　1.吃全谷杂粮太少

　　国外专家推荐值：每天90g；世界平均：50g。

　　我国推荐量：50~150g；实际摄入量：15g。

　　国外这个推荐值和我国膳食指南的数字略有差异，但总体方向是类似的。

　　2.吃精白米面太多

　　推荐值：无；世界平均：303g。

　　我国推荐量：无具体推荐值，大致建议是占谷物总量的二分之一到三分之二；

　　实际摄入量：278g。

　　3.吃加工肉制品太多

　　推荐值：无；世界平均：17g。

　　我国推荐量：无；我国摄入量：不详。

　　4.吃红肉（未加工的）太多

　　推荐值：14g；世界平均：55g。

　　我国推荐量：没有推荐必须吃红肉。我国建议是肉、鱼、蛋类每日总量120~200g，其中纯瘦肉的量平均是40~75g。

　　我国实际平均摄入量：74g。

　　5.喝酸奶太少

　　推荐值：87g；世界平均：21g。

　　我国推荐量：乳类总量300~500克，其中多少来自酸奶没有说明。

　　我国实际平均摄入量：乳类食物总共16.7g，其中酸奶的数量不详。

　　6.喝含糖饮料太多

　　推荐值：无；世界平均：96g。

　　我国推荐量：无；摄入量：成年人数量不详，儿童摄入量不断上升。

　　7.吃土豆太多

　　推荐值：无；世界平均：48g。

　　我国推荐量：薯类总量50~100g（包括红薯、紫薯、山药、芋头等），其中来自于土豆的数量未说明；

　　我国摄入量：薯类总量39g，其中大部分是土豆。

　　8.吃水果太少

　　推荐值：300g；世界平均：88g。

　　我国推荐量：200g~350g；

　　我国实际平均摄入量：35g。

　　9.吃坚果油籽太少

　　推荐值：20g；世界平均：9g。

　　我国推荐量：10g；

　　我国实际平均摄入量：3g。

　　10.吃蔬菜太少

　　不包括土豆之类含淀粉的蔬菜，更推荐绿叶菜。

　　推荐值：300g；世界平均：210g。

　　我国推荐量：300~500g；

　　我国实际平均摄入量：254g。

　　看了这10个不良饮食习惯之后，各位读者会说：对于预防糖尿病来说，应该多吃点全谷杂豆，少吃点炖烂的土豆，少喝点饮料，少吃点红肉，这些我早就知道啊。但是，少吃水果、少喝酸奶，居然更容易得糖尿病？这可是新知识了。

　　多项流行病学研究都提示，喝酸奶有利于预防糖尿病，而且不需要喝很多。有些研究提示，平均每天摄入几十克酸奶就与较低的糖尿病风险相关联。同时也有多项研究证实，吃苹果、梨、桃、樱桃、莓类等低GI水果，与糖尿病风险降低相关联。

　　可能有人会问：这两类食物不是含糖的吗？水果里含的糖不算添加糖，但酸奶里不仅有天然存在的乳糖，还有添加糖呢。

　　那么，要喝酸奶的话，必须选无糖品种吗？

　　答案是并不必须。因为酸奶中的添加糖数量仅有7%~8%。一天喝200克含糖酸奶，也只摄入15克添加糖，没有超过25克的限制数量。何况大部分人每天喝酸奶的量到不了200克。

　　选择酸奶的时候，可以注意以下三点：

　　1.选择原味酸奶，而不是果味酸奶。

　　一般来说，添加果汁、果块、果酱等配料的酸奶产品，蛋白质含量都偏低，而糖含量偏高。如果想对控血糖有好处的话，可以选择原味的酸奶。和添加水果相关原料的酸奶相比，原味酸奶往往蛋白质含量多一些，钙多一些，糖也少一些。

　　2.选择加糖更少一点的酸奶。

　　虽说不是必须选择无糖酸奶，但如果一日还吃了其他甜味食物的话，酸奶里的糖还是少一点好。例如，已经吃了一个冰淇淋，那就喝杯无糖酸奶吧。

　　酸奶的糖含量往往没有标出，但算起来很简单：用100克酸奶的「碳水化合物」含量，减去5，就是添加糖的大致含量。这是因为，牛奶中自带将近5%的乳糖，除了它，其他碳水化合物都是外加的糖了。

　　如果在家自制酸奶，可以尽量少加糖和蜂蜜，配着新鲜水果吃，营养价值更高。

　　3.选择脂肪含量不过高的酸奶。

　　多项研究提示，一餐摄入脂肪过多之后，血糖控制能力会下降。酸奶可以选择全脂品种，但不必选择那种100克中脂肪含量超过3的品种。有些高脂产品的脂肪含量可能高达8%以上，口感类似于稀奶油，非常香浓丝滑，但它们对控糖就没有什么好处了。

　　和喝酸奶相比，更需要注意的是水果。吃水果要注意以下三点：

　　1.水果并不能任性吃，要限量。

　　我国推荐200g~350g，但很多人一吃就是一两斤，甚至更多，这样摄入糖的总量就太多了，而且会让膳食中的碳水化合物供能比明显升高，这是不利于营养平衡和疾病预防的。

　　2.需要控糖的人，要注意水果的品种。

　　有部分研究提示，含糖量较高的一些热带水果，在吃得过多时，对预防糖尿病可能是有害的。其中包括榴莲、香蕉、芒果、荔枝等。

　　从血糖指数（GI）来说，荔枝和西瓜都是70，已经达到高GI食物的水平了。虽然按100克来说，西瓜含糖量没有荔枝那么高，少量吃是没问题的，但它吃起来往往不是300克，而是两三斤，甚至四五斤，摄入糖的总量惊人，恐怕对控糖防病就没有任何好处了。

　　而荔枝吃多了导致低血糖反应，是其中所含低血糖毒素造成，会导致人体能量不足，甚至大脑损害，对改善糖尿病病情并无帮助。

　　3.需要控糖的人，要注意吃水果的时间。

　　有研究提示，和不吃水果、餐前吃水果相比，餐后吃水果会导致血糖水平显著上升，而餐前半小时吃水果则有利于降低餐后血糖水平。

　　少量水果和主食一起吃，和单独吃主食相比，亦不会导致血糖过度上升，所以水果完全可以纳入正餐，作为凉菜或沙拉来食用。

　　对于需要控血糖的人来说，每天的200g~350g水果可以分成两次吃，引起的血糖波动会更小一些。

　　总之，预防和控制糖尿病，并不是什么甜味食物都不能吃的。

　　总体来说，按照中国居民膳食宝塔的推荐来吃，增加一些全谷杂粮的比例，减少一些白米白面和红肉，每天喝点酸奶，吃点水果，不仅能促进营养平衡，同时也是有利于糖尿病预防的吃法。

　　作者：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红